“Türkiye Psikiyatri Derneği” “Uyku ve Bozuklukları Çalışma Birimi”
Tarafından hazırlanmıştır.
Koronavirus salgını ile mücadele ettiğimiz şu günlerde uykunun, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri daha da önem kazanmıştır. Bağışıklık sisteminin hücreleri uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelligine sahiptir. Bu hücrelerin yenilendiği en iyi zaman ise gece uykusudur. Yeterli uyku alan bedenimiz koronavirus dahil birçok mikroorganizmaya karşı korunmada yeterli dirence sahip olur. Ayrıca uyku esnasında salgılanan melatonin, serbest radikaller ve toksinlerle savaşmaya yardımcı olur. Yeteri kadar uyuyamadığımız takdirde hücreler yenilenmediği için bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve bu da hastalıklara davet çıkarabilir. Bu nedenle koronavirus salgınının gündemde olduğu bu günlerde kaliteli bir gece uykusu uyumaya önem göstermek önemlidir. Uyku hijyeni uyku kalitesini artıran ilke ve uygulamalar olarak tanımlanmaktadır.
Aşağıda uyku hijyenine yönelik öneriler yer almaktadır.
*Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın.
Hafta sonu da dahil düzenli bir uyku planına bağlı kalın ve her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi uyku- uyanıklık döngüsünü bozar. Ayrıca sabah uyanma saatinin gecikmesi de gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyku saatinizi düzenlerken, uyku hormonu olan melatoninin özellikle gece 11’den sonra salgılanmaya başlayıp, gece 2’ye kadar en üst seviyeye çıktığını göz önüne alıp özellikle bu saatlerde uyumaya çalışın.
*Yatmadan önce gevşeme yöntemlerini uygulayın.
Kolayca uykuya dalabilmek için uyku saatinizden önce rahatlamalısınız ve zihninizi o gün için endişelendiren olaylardan uzaklaştırmalısınız. Bu nedenle kaygıyı artıran sosyal medya paylaşımları ve koronavirus ile ilgili haberleri gece takip etmeyin. Yatağa girmeden önce kitap okumak, ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi sizi keyiflendiren bir rutin oluşturun. Bu rutini tekrarladıkça, bedenimiz ve beynimiz bunu uyku vaktinin geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır.
*Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazlarınızı kullanmayı bırakın.
Yatakta televizyon izlemek, tablet, bilgisayar ve cep telefonuyla uğraşmak melatonin hormonunu baskılayarak uykuya dalma kızı güçleştirir.
*Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın.
Gece yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkıp sakin bir odada zihninizi çok fazla uyarmayan bir aktivite ile uğraşın ve ardından uykunuz gelince yeniden yatağa dönün.
*Gün ışığı almayı ihmal etmeyin.
Gündüz gün ışığına maruz kalmak uyku düzenlemesinde çok önemlidir. Günlük aldığınız güneş ışığı sirkadiyen ritimle, yani biyolojik saati izle doğrudan ilişkilidir. Daha iyi bir uyku için güne perdelerini açıp odanızı güneşle doldurarak başlayın. Uyandığınızda hava henüz aydınlanmamış oluyorsa bile mutlaka kendinize gün ışığında biraz vakit yaratın.
*Gündüz uyumaktan kaçının.
İnsan beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece uyku için gündüz uykularından (kısa süreli şekerlemeler de dahil) kaçınmanız çok önemlidir.
*Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, iyi bir uyku için yararlıdır. Ancak uykuya yakın bir saatte yapılmamalıdır. Yatma saatinden 4-5 saat önce egzersizi bırakın.
*İdeal bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer, karanlık, sessiz ve serin olsun
Yattıktan sonra ışıkları söndürmek uykunun başlaması için gerekli birinci kuraldır. Çok sıcak veya çok soğuk ortam uykunun yapısını bozar. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda ısısının sabit tutulması gerekir. Ayrıca yatak odasını havalandırmaya da özen gösterin.
*Uyku saatine yakın yemek yemeyin
Yatağa ne çok aç, ne de çok tok girmeyin. Akşam yemeklerinin ağır olmamasına dikkat edin. Akşam yemeğini yatmadan 4 saat önce ve atıştırmalıklarınızı da 2 saat önce yemeyi bırakın.
*Çay ve kahve tüketiminizi dikkat edin
Çay, kahve ve kafein içeren diğer içecekleri öğleden sonradan itibaren içmeyi bırakın. Ayrıca sigara ve alkol kullanımından da mümkün olduğunca kaçının.
Hazırlayan:
Dr. Fatma Özlem Orhan
Katkıda bulunanlar ( alfabetik sırayla)
Dr. Bülent Devrim Akçay
Dr. Erhan Akıncı
Dr. Fuat Özgen
Dr. Hamdullah Aydın
Dr. Hüseyin Güleç
Dr. Mehmet Murat Demet
Dr. Semra Karataş
Dr. Serhat Tunç
Dr. Sinan Yetkin
Dr. Yavuz Selvi
