Güne başlarken ne yediğimiz kadar ne zaman yediğimiz de sağlık açısından önemlidir. Günlük yaşam temposu, geç saatlere kadar süren uyku, vardiyalı çalışma veya yoğun iş programı nedeniyle günün ilk öğünü kimi zaman öğle saatlerine kadar ertelenebiliyor. Son yıllarda beslenme alanında yapılan çalışmalar ise öğün saatlerinin vücudun biyolojik ritmi ve metabolik süreçlerle ilişkili olabileceğine dikkat çekiyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, beslenmenin yalnızca günlük alınan enerji ve besin içeriği üzerinden değerlendirilmemesi gerektiğini belirterek, “Vücudumuz gün boyunca aynı metabolik koşullarda çalışmıyor. Uyku, uyanıklık, hormonların salınımı ve metabolik süreçler belirli bir günlük ritim içerisinde ilerliyor. Bu nedenle öğünlerin zamanlaması da beslenme düzeninin değerlendirilmesinde göz önünde bulundurulması gereken unsurlardan biri” diyor.
İlk Öğünün Saati Neden Gündemde?
Yakın zamanda 40 yaş ve üzerindeki 31 binden fazla yetişkinin verileri kullanılarak gerçekleştirilen geniş kapsamlı bir çalışmada, günün ilk ve son öğün saatleri ile uzun dönemli sağlık sonuçları arasındaki ilişki incelendi. Bulgular, ilk öğününü daha geç saatlerde tüketen kişilerde tüm nedenlere ve kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riskinin daha yüksek seyrettiğini gösterdi.
Ancak bu sonuçların “geç kahvaltı erken ölüme neden oluyor” şeklinde yorumlanmaması gerektiğinin altını çizen Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir,
“Bu tür çalışmalar bize önemli ilişkiler gösterir ancak tek başına neden-sonuç ilişkisi kurmamızı sağlamaz. Geç saatte ilk öğün tüketen bir kişinin uyku düzeni, fiziksel aktivitesi, çalışma koşulları, mevcut hastalıkları ve genel beslenme alışkanlıkları da sonuçlar üzerinde etkili olabilir. Bu nedenle tek bir öğün saatinden hareketle kişinin sağlık riski hakkında kesin bir değerlendirme yapmak doğru değildir” ifadelerini kullanıyor.
Vücudumuzun Bir Beslenme Saati Var mı?
İnsan vücudu yaklaşık 24 saatlik döngüler halinde çalışan sirkadiyen ritme sahiptir. Uyku ve uyanıklığın yanı sıra hormon salınımı, vücut sıcaklığı, sindirim sistemi faaliyetleri ve enerji metabolizması da bu ritimle ilişkilidir.
Besin tüketimi de vücudun günlük ritmini etkileyen çevresel sinyallerden biridir. Özellikle yemek saatlerinin sürekli değişmesi, günün aktif bölümündeki öğünlerin ileri saatlere kayması ve gece geç saatlerde sık yemek yeme gibi alışkanlıklar, kişinin uyku ve yaşam düzeniyle birlikte değerlendirildiğinde metabolik ritim açısından önem taşıyabilir.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Burada amaç herkese aynı saati önermek değil. Asıl üzerinde durulması gereken nokta, kişinin günlük yaşamına uygun ve mümkün olduğunca düzenli sürdürülebilen bir beslenme ritmi oluşturmasıdır. Sabah uyandıktan sonra ilk öğünün sürekli öğleden sonraya bırakılması ya da gün içindeki öğünlerin büyük bölümünün gece saatlerine kayması, kişinin genel beslenme düzeniyle birlikte ele alınmalıdır” diyor.
“Kahvaltı Mutlaka Saat 07.00’de Yapılmalı” Sonucu Çıkarılmamalı
Araştırmada ilk öğününü 07.00–08.00 arasında tüketenlerle karşılaştırıldığında, ilk öğün saati ilerledikçe bazı sağlık risklerinin de kademeli olarak yükseldiği görüldü. Bununla birlikte bu sonuç, herkesin belirli bir saatte kahvaltı yapması gerektiği anlamına gelmiyor.
Uyku ve uyanma saati, kişinin çalışma düzeni, günlük enerji gereksinimi, yaş, fiziksel aktivite düzeyi ve mevcut sağlık durumu uygun öğün zamanlamasını değiştirebilir. Gece vardiyasında çalışan bir bireyin beslenme düzeni ile sabah erken saatlerde güne başlayan bir kişinin öğün planının aynı olması beklenmez.
Beslenmede tek bir doğru saatten söz etmek yerine kişinin uyku-uyanıklık düzeniyle uyumlu bir plan oluşturmak daha doğru bir yaklaşım olur.
Akşam Yemeğinde de Çok Erken ya da Çok Geç Saatler Tek Başına Ölçüt Değil
Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının uyku düzeni, toplam enerji alımı ve kişinin günlük yaşam biçimiyle birlikte değerlendirilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Akşam yemeği konusunda da herkese uygulanabilecek kesin bir saat vermek yerine kişinin yatış saati ve günlük düzeni dikkate alınmalıdır. Özellikle gün boyunca yeterince beslenmeyip enerji alımının büyük bölümünü gece saatlerine bırakmak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninin kurulmasını zorlaştırabilir” diyor.
Sadece “Kaç Saat Yemediğimiz” Değil, Gün İçindeki Düzen de Önemli
Son yıllarda belirli saat aralıklarında beslenmeye dayanan yaklaşımların yaygınlaşmasıyla birlikte “yeme penceresi” kavramı da daha sık gündeme geliyor. Ancak gün içinde kaç saat yemek yenildiği, beslenme düzeninin yalnızca bir parçasını oluşturuyor.
Öğünlerin hangi saatlerde tüketildiği kadar bu öğünlerin içeriği, günlük enerji ve besin ögesi gereksiniminin karşılanması, sebze ve meyve tüketimi, yeterli protein ve lif alımı, uyku düzeni ve fiziksel aktivite de genel sağlık açısından önem taşıyor.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir, “Uzun süre aç kalmak tek başına sağlıklı beslenme anlamına gelmediği gibi sık yemek yemek de tek başına sağlıksızlık göstergesi değildir. Beslenmede kişinin gereksinimleri, öğünlerin içeriği ve günlük yaşam düzeni bir bütün olarak değerlendirilmelidir” ifadelerini kullanıyor.
Öğün Saatinden Önce Beslenmenin Bütününe Bakılmalı
Yeni araştırmalar, kronobeslenme olarak adlandırılan ve beslenme zamanlaması ile biyolojik ritim arasındaki ilişkiyi inceleyen alanın giderek önem kazandığını gösteriyor. Bununla birlikte mevcut bilimsel verilerden hareketle toplumun tamamı için kesin kahvaltı veya akşam yemeği saatleri belirlemek henüz mümkün değil.
Uzm. Dyt. Gamze Akbaş İşbilir sözlerini şöyle tamamlıyor:
“Sağlıklı beslenmeyi yalnızca ‘ne yemeliyim?’ sorusuyla sınırlamamak gerekiyor. Ne kadar yediğimiz, besin çeşitliliğimiz, öğünlerimizin gün içine dağılımı ve uyku düzenimiz de bu tablonun parçaları. Öğün saatleriyle ilgili araştırmalar önemli bilgiler sunuyor ancak bunları katı kurallara dönüştürmek yerine kişinin yaşam biçimi ve bireysel gereksinimleri doğrultusunda değerlendirmek daha uygun olacaktır.”
