Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte evde geçirilen süre artarken televizyon karşısında vakit geçirmek, uyku düzenindeki değişiklikler ve öğün saatlerinin gecikmesi gece yeme isteğini artırabiliyor. Akşam yemeğinden sonra yeniden acıkmak veya özellikle gece saatlerinde atıştırma ihtiyacı hissetmek birçok kişinin yaşadığı bir durum. Ancak gece açlığının nedenini anlamak için yalnızca akşam tüketilen besinlere değil, gün içindeki beslenme alışkanlıklarına, uyku süresine ve yeme isteğini tetikleyen koşullara da bakmak gerekiyor.
Kış aylarında evde geçirilen süre uzuyor günlük rutinler değişiyor
Açlık ve tokluk hissi yalnızca enerji ihtiyacından değil, vücudun biyolojik ritminden de etkilenmektedir. İştahın biyolojik akşam saatlerinde artabildiğini gösteren çalışmalar, gece yeme isteğinin fizyolojik bir bileşeni olabileceğine işaret etmektedir. Kış aylarında evde geçirilen sürenin uzaması ve günlük rutinlerin değişmesi de bu durumu etkileyebilmektedir. Kış aylarında gece açlığını artıran nedenleri şöyle sıralayabiliriz:
1.Gün içinde öğünleri atlamak veya yetersiz beslenmek: Yoğunluk nedeniyle öğünleri ertelemek, öğle yemeğini atlamak veya gün boyunca yeterli besin tüketmemek, akşam saatlerinde belirgin bir açlık hissine neden olabilir. Gün içinde karşılanmayan enerji ihtiyacı, gece saatlerinde daha fazla yemek yeme isteği olarak ortaya çıkabilir. Bu nedenle gece açlığını yönetmek için öncelikle gün içindeki beslenme düzeninin gözden geçirilmesi gerekir.
2. Akşam yemeği ile uyku arasında uzun süre olması: Akşam yemeğinin erken yenmesi ve uyku saatinin geç olması, iki öğün arasında uzun bir süre oluşmasına yol açabilir. Özellikle kış aylarında akşamları evde daha uzun süre vakit geçirmek, bu aralıkta yeniden acıkmayı ve atıştırma isteğini artırabilir. Akşam öğününün içeriği ve kişisel enerji ihtiyacı dikkate alınarak beslenme saatlerinin düzenlenmesi önem taşır
3. Uyku süresinin kısalması: Soğuk havalarda evde geçirilen zamanın artması, akşam saatlerinde ekran karşısında daha uzun süre kalınması ve yatış saatinin gecikmesi uyku düzenini değiştirebilir. Yetersiz uyku ise iştah ve enerji alımıyla ilişkili süreçleri etkileyebilir. Fazla kilolu ve kısa uyuyan yetişkinlerde yapılan bir araştırmada, uyku süresini artırmaya yönelik iki haftalık müdahalenin günlük enerji alımını azalttığı görüldü. Araştırma doğrudan gece açlığını incelemese de uyku süresinin yeme davranışları açısından önemini ortaya koymaktadır.
4.Öğün saatlerinin geç saatlere kayması: Kış aylarında değişen günlük rutinler, kahvaltıdan akşam yemeğine kadar öğünlerin daha geç saatlere kaymasına neden olabilir. Öğün zamanlamasındaki bu değişiklikler açlık hissini ve yeme düzenini etkileyebilir. Bununla birlikte, gece tüketilen her besinin tek başına kilo artışına neden olduğu söylenemez. Günlük toplam enerji alımı, besinlerin içeriği, porsiyonlar ve fiziksel aktivite düzeyi birlikte değerlendirilmelidir.
5.Televizyon karşısında atıştırmak, stres ve sıkıntı: Kış aylarında dışarıda geçirilen zaman azalırken; televizyon, telefon veya bilgisayar karşısında geçirilen süre ise uzamaktadır. Özellikle akşam saatlerinde dizi ya da film izlerken cips, kuruyemiş, çikolata ve benzeri yiyeceklere yönelmek, gerçek bir açlık hissi olmadan da besin tüketimine neden olabilir. Günün stresi, yalnızlık veya sıkıntı hissi de yeme isteğini tetikleyebilir. Bu nedenle fiziksel açlık ile alışkanlık, duygu veya ortam kaynaklı yeme isteğini birbirinden ayırmak önemlidir.
Gece açlığınız varsa önemseyin…
Ara sıra gece acıkmak ile gece yeme davranışının sürekli hale gelmesi aynı durum değildir. Uykudan yemek yemek için uyanmak, sabahları belirgin iştahsızlık yaşamak veya gece yeme davranışının günlük yaşamı olumsuz etkilemesi halinde uzman değerlendirmesi gerekebilir. Gece yeme sendromu, zaman zaman gece acıkmaktan farklı bir durumdur ve belirtilerin birlikte değerlendirilmesini gerektirir.
Özellikle diyabet ilacı kullanan kişilerde gece açlığına terleme, titreme veya çarpıntı eşlik ediyorsa kan şekeri düşüklüğü olasılığı değerlendirilmelidir. Bilinç değişikliği veya bayılma durumunda acil yardım alınmalıdır. Gece açlığının nedenini belirlemek ve kişiye uygun bir beslenme planı oluşturmak için diyetisyen desteği alınabilir. Planlama sırasında kişinin uyku ve çalışma saatleri, beslenme alışkanlıkları, kullandığı ilaçlar ve mevcut hastalıkları birlikte ele alınmalıdır.
Gece açlığınızı yönetmek için bunlara dikkat edin!
- Gün içinde öğün atlamamaya çalışın. Uzun süre aç kalmak, akşam saatlerinde daha yoğun bir açlık hissine neden olabilir.
- Gerçekten açsanız ara öğün planlayın. Yoğurt ve yulaf, kefir ve küçük bir meyve veya tam tahıllı ekmekle peynir gibi seçenekler değerlendirilebilir. Ancak herkesin yatmadan önce ara öğün tüketmesi gerekmez.
- Dengeli bir akşam öğünü tüketin. Protein kaynaklarına, sebzelere ve gereksinime uygun miktarda tam tahıllara yer verin. Balık, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller tercih edilebilir.
- Televizyon karşısında otomatik atıştırma alışkanlığını fark edin. Yemek yerken ekran karşısında olmak yerine öğünlere odaklanmak ve atıştırmalıkları doğrudan paketten tüketmemek porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir.
- Uyku düzeninizi koruyun. Düzenli yatış ve uyanış saatleri belirleyin, akşam ekran karşısında geçirilen süreyi sınırlamaya çalışın.
- Açlık durumunuzu gözlemleyin. Gece acıktığınız saati, önceki öğününüzü, uyku sürenizi ve o sıradaki duygu durumunuzu not etmek tetikleyicileri fark etmenize yardımcı olabilir.
