Ramazan ayı boyunca çoğu insanın normalde tükettiğinden daha ağır ve zengin çeşitli yiyeceklere meyilli olduğunu belirten uzmanlar, dini olarak da tavsiye edilen hurmanın kan basıncını düşürdüğünü, kalp hastalığı ile kolon kanseri riskini azalttığını ve kabızlığı giderdiğini ifade ediyor. Ramazan’da su ihtiyacının çaydan karşılanmaması gerektiğini belirten uzmanlar, suyun iftarda, sahurda ve iftar ile sahur arasında bölünerek tüketilmesini öneriyor. Daha uzun tokluk hissi için sahurda lifli besinler tüketilmesi ve iftarda ise çorba ile başlanarak az yağlı yemekler tercih edilmesi tavsiye ediliyor.
Diyetisyen Özden Örkcü, Ramazan’da iftar ve sahurlarda tüketilebilecek faydalı besinlerle ilgili önerilerde bulundu. Ramazan’da sık yaşanan baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık gibi sorunlara karşı yapılması gerekenleri paylaştı.
Hurma kan basıncını düşürüp kabızlığı gideriyor
Ramazan ayında bozulan beslenme düzeninin tekrar yeni bir düzene girmesi sürecinde özellikle ilk bir hafta adaptasyon zorluklarının yaşandığını belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Bu sene sahur ve iftar saati arası yaklaşık 14-15 saati bulurken, Ramazan öncesi son birkaç günde insanlar daha çok dilediklerini yemeye yoğunlaşmış durumdalar. Ramazan ayı boyunca çoğumuz normalde alacağımızdan daha ağır ve daha zengin yiyecekler yemeye meyilli oluyoruz, bu da daha halsiz ve daha yorgun hissetmemize neden olabiliyor. Bu şişkinlik, uyuşukluk hissi, genellikle aç karnına yağlı yiyecekler yemekle beraber, gazlı bir içecekle de taçlandırıldığında daha da kötü hissedilmesine neden olacaktır. Orucu hurma, bir bardak su veya zeytinle açmak gelenekseldir. Dini tavsiyelerin yanı sıra hurmanın kan basıncını düşürmek, kalp hastalığı ile kolon kanseri riskini azaltmak ve kabızlığı gidermek gibi birçok önemli faydası vardır.” dedi.
Baş ağrısını önlemek için kafeini azaltın!
Diyetisyen Özden Örkcü; baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık durumlarının giderilebilmesi için tavsiyelerini şöyle paylaştı:
– Uyku kalitesini artırmak için iftar ve sahurda kafeini azaltın,
Suyu bölerek tüketin
– Yeterli su tükettiğinizden emin olun. İftarda 2 bardak (500ml), sahurda 3 bardak (750ml), iftar ve sahur arasında 3 bardak (750ml) gibi bölünmüş su tüketme hedefleri koyun,
– Tuz alımını azaltın. Turşu, sos, beyaz peynir ve hellim gibi yüksek tuzlu yiyeceklere dikkat edin. Tuz alımını azaltmak hidrasyona yardımcı olur ve daha uzun vadede daha az tuza alışmak için harika bir başlangıç olabilir.
Göğüste ağrılı yanma hissine dikkat!
– Yiyeceklerin kokusu ve görüntüsü mide salgılarını artırabilir ve oruç sırasında mide yanmasına neden olabilir. Yiyecekleri Ramazan’dan önce hazırlamak ve dondurucu kullanmak yemek hazırlama süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.
– İftarda yağda kızartılmış et, tavuk veya sebzeler de dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ve sıklığını azaltın. Bu yiyecekler için ızgara, fırın veya buharda pişirme gibi alternatif pişirme yöntemlerini seçin,
– Pişirmeden önce etin görünür yağını ve tavuğun derisini çıkarın,
– Az yağlı süt ve süt ürünlerine seçin.
Kabızlığa karşı bu önlemleri alabilirsiniz
– Yiyecek türlerinde ve yeme düzenlerinde yapılan değişiklikler, bağırsak alışkanlıklarının değişmesine neden olabilir. Yeterli sıvı alımı sağlanmalı ve çeşitli bitki bazlı gıdalar yoluyla 30 gram lif tüketimi hedeflenmeli. Buna iftarın bir parçası olarak mercimek, fasulye, bakliyat ve sebzeler dahildir.
– Bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olmak için gün boyunca yürüyüş veya hafif egzersizleri dahil edin.
– İftarda ayran yerine kefir ya da probiyotik yoğurttan yapılan ev yoğurdu tercih edin.
Diyetisyen Özden Örkcü, sahurda ve iftarda mideyi yormayan, tokluk süresi uzun olan tüketilebilecek gıdalara ilişkin önerilerini şöyle paylaştı:
Sahurda nasıl beslenmek gerekir?
Tokluk süresi uzun olan ve rahatsız etmeyecek lifli yiyecekler tercih edilmeli. Bu nedenle mide sancıları çektirmeyen ve yavaş sindirilen yiyecekleri dahil etmek özellikle önemlidir. Yulaf, kepekli tam tahıllı ekmekler, incir, kuru erik gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler gün boyunca susuz kalmayı önleyecek ve sindirime yardımcı olacaktır.
– Meyveli yulaf ezmesi, bir avuç fındık ve 1 fincan çay, yeşil çay, ıhlamur, süt veya kefir.
– Çok tahıllı yumurtadan sebzeli sandviç, 4-5 adet badem ile isteğe göre tarçınlı 1 bardak süt.
– 2 yemek kaşığı lor peyniri, yeşillik, 1 dilim az yağlı peynir, kayısı, ceviz ve adet 1 yumurta. İsteğe göre sebzeli omlet olabilir.
– 1 kase şekersiz müsli, 1 su bardağı süt, 1 meyve ve 2 ceviz.
İftarda mide dinlendirilmeli
Uzun süreli açlık sonrasında mideyi yormamak için hafif bir çorba ile iyi bir başlangıç yapılabilir. Ardından midenin dinlenmesi açısından ana yemeğe geçmeden önce en az 2-3 dakika beklenilmeli. Yemek arasında su tüketmemeye özen gösterilmeli.
– Fırında tavuk veya köfte veya hindi,
– Yağsız yapılan fırın patates,
– Az yağlı süt bazlı tatlılar ve pudingler/ Chia meyveli puding/ meyveli muhallebi/ meyveli parfe,
– Zeytinyağı ve ceviz ilave edilen mevsim salataları,
– Tam tahıllı ekmek veya arada avuç içi kadar pide,
– Makarna veya pirinç pilavı yerine basmati pilavı, bulgur veya karabuğday pilavı,
– Ev yapımı ayran ya da kefir, smoothies veya sade maden suyu.
Su ihtiyacı çay ile doldurulmamalı!
İftar sonrasında vazgeçilmez olan çay tüketimi konusunda da dikkatli olunması gerektiğini belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Çay tüketimi sonrası idrar rengi kontrol edilmeli. Rengi koyu ise bu yeterli su alınmadığını gösterir. Ramazan boyunca açlık süresi uzun olacağından su ihtiyacı çayla doldurulmamalı. Ayrıca çok çabuk susattıkları ve değerli besinleri olmadığı için gazlı içeceklerden kaçınılmalı. Tatlı olarak da taze meyve, dondurma veya sütlü tatlılar tüketmek, çikolata veya şerbetli tatlılara göre daha hafif bir alternatiftir.” dedi.
