Yaz geliyor, kilo vermeliyim telaşına kapıldıysanız, diyete başlamadan önce bilmeniz gereken konulardan biri de, insülin direncinizin olup olmadığı… Zira hem fazla yemenizden hem de geç kilo vermenizden sorumlu olan insülin direnci aynı zamanda çeşitli hastalıklara yol açacak kadar önemli bir durum. Türkiye’de diyabet ve insülin direnci giderek büyüyen bir halk sağlığı sorunu haline geliyor. Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun (IDF) verilerine göre, Türkiye’de yaklaşık 9,6 milyon diyabet hastası bulunuyor ve yetişkin nüfusta diyabet görülme sıklığı yüzde 16,5 seviyelerine ulaşmış durumda. Ayrıca milyonlarca kişinin prediyabet, yani gizli şeker ve insülin direnciyle yaşadığı tahmin ediliyor. Uzmanlara göre yanlış beslenme alışkanlıkları, hareketsiz yaşam ve obezite, insülin direncinin en önemli nedenleri arasında yer alıyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, erken dönemde alınacak önlemlerle insülin direncinin kontrol altına alınabileceğini belirterek, “Doğru beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı değişiklikleri sayesinde insülin direncini azaltmak mümkündür. Tedavi sürecinde en önemli basamaklardan biri ise dengeli beslenmedir” diyor.
Tatlı krizinizin nedeni insülin direnci olabilir
İnsülin, pankreastan salgılanan ve kandaki şekerin hücrelere taşınmasını sağlayan bir hormon. Ancak insülin direnci geliştiğinde, pankreas insülin üretse bile, hücreler bunu görmüyor ve kullanamıyor. Bu durumda pankreas daha fazla insülin üretmek zorunda kalıyor ve zamanla kan şekeri dengesi bozulabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, “İnsülin direnci uzun vadede tip 2 diyabetin gelişme riskini artırabilen önemli bir metabolik bozukluktur. Kilo artışı, özellikle bel çevresinde yağlanma, yemek sonrası uyku hali, sık acıkma ve tatlı isteğinde artış gibi belirtilerle de kendini gösterebilir. Kontrol altına alınmayan insülin direnci yalnızca kan şekeri sorunlarına yol açmaz. Aynı zamanda yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, karaciğer yağlanması ve kalp hastalıklarına da zemin hazırlayabilir. Kadınlarda ise insülin direnci; eski adıyla Polikistik Over Sendromu (PCOS), yeni adıyla Poliendokrin Metabolik Over Sendromu (PMOS) ile yakından ilişkilidir ve mevcut PMOS bulgularını ağırlaştırabilir“ diye konuşuyor. “Sürekli yüksek seyreden insülin düzeyi vücutta yağ depolanmasını artırır ve kilo vermeyi zorlaştırır. Bu nedenle erken dönemde yaşam tarzı değişiklikleri büyük önem taşır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, insülin direncini düşürecek 10 beslenme önerisi paylaştı:
Beyaz ekmek yerine tam tahılları tercih edin
Beyaz ekmek, pirinç ve hamur işleri kan şekerini hızlı yükseltebiliyor. Tam tahıllı ürünler ise daha yavaş sindirilerek kan şekeri dalgalanmalarını azaltabiliyor. Zeynep Acar, “Lif oranı yüksek besinler tokluk süresini uzatır ve insülin yanıtını olumlu etkileyebilir” diyor.
Öğün atlamayın
Uzun süre kontrolsüz aç kalmak kan şekeri dengesini bozabiliyor ve sonraki öğünde aşırı yemeye neden olabiliyor. Düzenli ve dengeli planlanan öğünler ise kan şekerinin daha stabil seyretmesine yardımcı oluyor. Aralıklı oruç gibi daha uzun açlık süreleri ise, bazı bireylerde doğru planlandığında metabolik dengeyi ve insülin duyarlılığını destekleyebiliyor.
Şekerli içeceklerden uzak durun
Hazır meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli kahveler kan şekerini hızla yükselterek insülin direncini artırabiliyor. Zeynep Acar, “Şekerli içecekler yerine su, ayran veya şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir” diyor.
Her öğünde protein tüketin
Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kurubaklagiller gibi protein kaynakları daha uzun süre tok kalmayı sağlayabiliyor. Protein ağırlıklı öğünler ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olabiliyor.
Lif tüketimini artırın
Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve yulaf gibi lif açısından zengin besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü destekliyor.
Gece geç saatte yemek yemeyin
Gece geç saatlerde tüketilen ağır öğünler kan şekeri dengesini olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle yatmadan hemen önce yenilen yüksek kalorili besinler kilo artışını kolaylaştırabiliyor.
Sofranızda sağlıklı yağlara yer verin
Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları daha dengeli bir beslenme düzenine katkı sağlayabiliyor. Zeynep Acar, “Doğru yağ seçimi hem kalp sağlığını hem de metabolik dengeyi destekler” diye konuşuyor.
Porsiyon kontrolüne dikkat edin
Sağlıklı besinler tüketiliyor olsa bile aşırı porsiyonlar kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor. Daha küçük tabak kullanımı ve yavaş yemek yeme alışkanlığı porsiyon kontrolünü kolaylaştırabiliyor.
Tatlı krizlerine karşı meyve ve tarçından yararlanın
Tatlı isteğini bastırmak için şerbetli tatlılar yerine meyve tüketmek daha doğru bir tercih olabiliyor. Tarçın da kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Düzenli hareket edin
Beslenme kadar fiziksel aktivite de insülin direnciyle mücadelede önemli rol oynuyor. Günlük yürüyüşler bile hücrelerin insüline duyarlılığını artırabiliyor. Zeynep Acar, “Haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapmak insülin direncinin kontrol altına alınmasına katkı sağlayabilir” bilgisini veriyor.
