Bahar aylarında artan yorgunluk, halsizlik ve motivasyon kaybı, vücudun mevsimsel değişimlere verdiği doğal bir tepki olarak öne çıkıyor. Orzax’ın Uzman Diyetisyeni Görkem Gökmen, bu sürecin doğru beslenme ve yaşam alışkanlıklarıyla yönetilebileceğine dikkat çekiyor.
Bahar aylarının gelmesiyle birlikte birçok kişide yorgunluk, halsizlik ve motivasyon düşüklüğü gibi şikayetler artış gösterebiliyor. Uykusuzluk hali, gün boyu süren düşük enerji ve dikkat dağınıklığı, mevsim geçişlerinin en yaygın etkileri arasında yer alıyor. Artan sıcaklık ve nem oranı vücutta çeşitli fizyolojik değişimleri tetiklerken, hormon seviyelerinde meydana gelen dalgalanmalar da bu süreci doğrudan etkiliyor.[1] Bu değişimler metabolizmada farklılıklara yol açarak iştah kontrolünde zorlanma ve kilo değişimleri gibi sonuçlar doğurabiliyor.
Kış aylarında yavaşlayan metabolizmanın bahar dönemine hızlı adapte olamaması, yorgunluk hissini daha belirgin hale getiriyor. Bununla birlikte, kış boyunca azalan vitamin ve mineral depoları da bahar yorgunluğunun önemli nedenleri arasında bulunuyor. Özellikle güneş ışığından yeterince faydalanılamayan kış aylarının ardından ortaya çıkan D vitamini eksikliği, bağışıklık sistemi ve kas fonksiyonları üzerinde olumsuz etki yaratarak yorgunluğu artırabiliyor.[2]
Orzax’tan Uzman Diyetisyen Görkem Gökmen’in aktardığına göre bahar yorgunluğunun temelinde, biyolojik saatin meydana getirdiği uyku bozukluğu yer alıyor. Gün ışığının artmasıyla birlikte melatonin salınımı azalırken, kortizol ritmindeki değişimler uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebiliyor. Bu durum, uyku kalitesinde bozulmaya ve gün içinde enerji seviyelerinde düşüşe neden olabiliyor.[3]
Gökmen konuya ilişkin şu şekilde konuştu:
“Hücresel enerji üretimi (ATP sentezi), birçok vitamin ve mineralin birlikte çalıştığı kompleks bir süreç olarak öne çıkıyor. Bu süreçte magnezyum, enerji üretiminde görev alan 300’den fazla enzimin kofaktörü olarak merkezi bir rol üstleniyor. Aynı zamanda kas kasılması ve gevşemesi, sinir iletimi ve stres yanıtının düzenlenmesinde de görev alan magnezyum, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkı sağlıyor.[4]”
Doğru beslenme ile bahar yorgunluğunu yönetmek mümkün
Gökmen’e göre bahar yorgunluğunu önlemenin ilk adımlarından biri beslenme düzeninin gözden geçirilmesi. Konuya ilişkin değerlendirmelerde bulunan Gökmen, şunları söyledi:
“Mevsim sebze ve meyveleri, özellikle C vitamini ve antioksidan içerikleri sayesinde bağışıklık sistemini desteklerken hücreleri hasara karşı koruyor.[5] Rafine şeker ve işlenmiş gıdaların aşırı tüketimi ise kısa süreli enerji artışı sağlasa da sonrasında kan şekeri dalgalanmalarına yol açarak yorgunluğu artırabiliyor. Bunun yanı sıra yeterli su tüketimi, hücresel fonksiyonların sağlıklı şekilde sürdürülebilmesi açısından kritik önem taşıyor; hafif düzeyde sıvı kaybı dahi yorgunluk ve dikkat kaybına neden olabiliyor.”
Kaliteli uyku, yenilenmenin anahtarı
Kaliteli ve düzenli uyku da vücudun yenilenme sürecinin temel taşlarından biri olarak öne çıkıyor. Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmak, ekran maruziyetini azaltmak ve uyku öncesi rahatlatıcı rutinler oluşturmak biyolojik ritmin dengelenmesine yardımcı oluyor. Gün ışığından yeterince faydalanmak ise melatonin ve serotonin dengesi üzerinde olumlu etki yaratarak hem uyku kalitesini hem de ruh halini iyileştiriyor.[6]
Düzenli fiziksel aktivite de bahar döneminde enerji seviyesinin korunmasında önemli rol oynuyor. Mitokondriyal fonksiyonları destekleyen egzersizler, enerji üretimini artırırken endorfin salınımı sayesinde ruh halini iyileştiriyor. Haftada birkaç gün yapılan tempolu yürüyüşler, özellikle açık havada gerçekleştirildiğinde D vitamini sentezine de katkı sağlıyor.[7]
Bahar yorgunluğu geçici bir adaptasyon süreci olmakla birlikte; doğru beslenme, aktif yaşam tarzı ve bilimsel temelli desteklerle etkili şekilde yönetilebiliyor. Günlük enerji ihtiyacını destekleyen ve bağışıklık sistemine katkı sağlayan mikro besin öğelerinin dengeli alımı, yeni sezona daha güçlü ve dengeli bir başlangıç yapılmasına olanak tanıyor.
[1] Melrose, S. (2015). Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depression research and treatment, 2015(1), 178564.
[2] Guo, J., & Anthony, K. (2023). A systematic literature review and meta-analysis of the effectiveness of vitamin D supplementation for patients with Duchenne muscular dystrophy. Neuromuscular Disorders, 33(11), 835-844.
[3] Walker, W. H., Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational psychiatry, 10(1), 28.
[4] De Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1-46.
[5] Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211.
[6] Walker, W. H., Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational psychiatry, 10(1), 28.
[7] Egan, B., & Zierath, J. R. (2013). Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell metabolism, 17(2), 162-184.
