Ramazan ayında sahurda yapılan basit beslenme hataları, gün içinde kan şekeri dalgalanmalarına, halsizliğe, dikkat kaybına ve sindirim sorunlarına yol açabiliyor. Özellikle tek tip ve dengesiz öğünler, uzun saatler süren oruç sürecini daha da zorlaştırabiliyor.
Sağlıklı bir sahurun temelini ise dengeli tabak modeli oluşturuyor. Kompleks karbonhidratlar, kaliteli protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve liften zengin besinlerin bir arada yer aldığı bir öğün hem uzun saatler boyunca tokluk hissi sağlıyor hem de gün boyu daha stabil bir enerji düzeyinin korunmasına yardımcı oluyor.
Dengeli Tabak Modeli Öne Çıkıyor
Diyetisyen Melike Ertaylan Saatçı, sahurda tek tip beslenmenin gün içinde ani kan şekeri düşüşlerine yol açabileceğini belirterek “Sağlıklı bir sahur tabağında kompleks karbonhidratlar, kaliteli protein kaynakları ve sağlıklı yağlar birlikte yer almalıdır. Bu denge hem uzun süre tokluk sağlar hem de enerji dalgalanmalarını önler” diyor. Özellikle yulaf gibi kompleks karbonhidrat kaynakları, sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengeli yükselmesine katkı sağlıyor. Yumurta ve yoğurt gibi protein kaynakları ise tokluk süresini uzatıyor.
“Yulaf, yumurta ve yoğurt içeren bir sahur öğünü hem protein hem de kompleks karbonhidrat açısından güçlü bir kombinasyon oluşturur” diyen Dyt. Saatçı, lif içeriğinin de sindirim sistemine destek olduğunu vurguluyor.
Lif ve Sağlıklı Yağlar Kabızlığı Önleyebilir
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri kabızlık oluyor. Uzun süreli açlık ve sıvı alımının azalması sindirim sistemini yavaşlatabiliyor. Avokado, zeytin ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları hem tokluk hissini artırıyor hem de sindirimi destekliyor. Domates, salatalık ve yeşillikler ise yüksek lif içerikleriyle bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı oluyor.
“Sahurda lif içeriği zengin besinlere yer vermek Ramazan’da sık yaşanan kabızlık probleminin önüne geçebilir” diyen Dyt. Saatçı, sebze ve yeşilliklerin sahur sofralarında mutlaka bulunması gerektiğini ifade ediyor.
Sahurda 5 Altın Öneri
Ramazan ayında enerjik ve tok kalabilmek için sahurda dengeli bir içerik oluşturmak büyük önem taşıyor. Dyt. Melike Ertaylan Saatçı, sahur planlamasında dikkat edilmesi gereken temel noktaları şöyle sıralıyor:
- Kompleks karbonhidratlara yer verin
- Yeterli protein tüketin
- Sağlıklı yağları ihmal etmeyin
- Lif oranı yüksek sebzeler ekleyin
- Yeterli su içtiğinizden emin olun
Sahurda aşırı tuzlu ve basit karbonhidrat ağırlıklı besinler tüketmek gün içinde daha hızlı susamaya ve enerji düşüşüne neden olabiliyor. Dengeli bir içerik ise hem metabolizmayı destekliyor hem de enerji dengesini koruyor.
Su Tüketimi İhmal Edilmemeli
Sahurda yalnızca besin içeriği değil, sıvı tüketimi de kritik önem taşıyor. Yeterli su tüketimi gün içindeki susuzluk hissini azaltıyor ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlıyor. “Ramazan boyunca yeterli su tüketimi sağlanmadığında halsizlik ve baş ağrısı daha sık görülür” diyen Dyt. Saatçı, sahur ile iftar arasında suyun dengeli şekilde tamamlanması gerektiğini belirtiyor.
