Tüm senenin stres ve yorgunluğunu geride bırakacağımız, yeni başlangıçlar için heyecanla beklediğimiz yeni yıla çok az kaldı. Ve tabii ki yılbaşı kutlamalarının olmazsa olmazı; birbirinden lezzetli yemeklerin yer aldığı bir yılbaşı sofrası. Çok çeşitli yemekler, mezeler, tatlılar ve atıştırmalıklar bizi bekliyor. Ancak, gece boyu süren bu kutlamalarda yemek yeme süresi oldukça uzuyor ve normal bir öğüne göre kalori alımı 3-4 kat artabiliyor. ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, yılbaşı sofrasında abartılı tüketimin ise şişkinlik ve reflü atakları gibi sindirim problemlerine, özellikle diyabet veya insülin direnci olan bireylerde kan şekerinde ani yükselmelere, tansiyon yükselmelerine ve beraberinde uyku kalitesinde düşüşe yol açabileceğini belirterek, “Tüm bunların sonucunda ertesi gün yorgunluk ve baş ağrısı ile güne başlanıyor. ‘Hem keyifle yiyelim, hem de kendimizi rahat hissedelim’ diyorsanız, dikkat etmeniz gereken en önemli noktalar; sağlıklı alternatiflere yönelmek, porsiyon kontrolü yapmak ve kızartılmış besinlerden kaçınmaktır” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, yılbaşı sofrasında dikkat etmeniz gereken 10 önemli kuralı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Güne dengeli bir kahvaltıyla başlayın
Kan şekeri dengenizi korumak için güne; yumurta, peynir, bol yeşillik ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltıyla başlayın. Bu sayede gün içinde atıştırma ihtiyacınız azalır. Öğle yemeğinizde ise fırınlanmış sebze ve yoğurt gibi hafif bir menü tercih edebilirsiniz.
Tüm gün aç kalmayın
“Nasıl olsa akşam çok yiyeceğim” düşüncesiyle yılbaşı sofrasına aç oturmak, hızlı ve kontrolsüz tüketime neden oluyor, bunun sonucunda farkında olmadan daha fazla kalori almanıza yol açıyor. Gün içinde ne kadar dengeli beslenirseniz akşam o kadar kontrollü bir tüketim sağlamış olursunuz.
Doğru protein kaynağını seçin
Yılbaşı sofrasında yağ alımı standart bir güne göre artıyor. Bu nedenle, et seçiminizde kırmızı et yerine hindi, tavuk veya balık tercih etmeniz daha uygun olacaktır. Pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara veya fırın yöntemlerini seçin ve pişirirken yanına sebzeler eklemeyi de ihmal etmeyin.
Sebze tüketmekten çekinmeyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, yılbaşı sofrasında sebze tüketilmesinden çekinilmemesi gerektiğini belirterek, “Hem besin değerleri yüksektir hem de tokluk sağlayarak gece boyunca kalori alımınızı dengelemeye yardımcı olur. Salatalar, fırında baharatlı sebzeler veya zeytinyağlı sebze yemekleri doğru tercihlerdir” diyor. Nilay Kayım, ancak fazla kalori alımını önlemek için sebze bile olsa kızartma türlerinden kaçınmanız gerektiğini hatırlatıyor.
“Her şeyden yemek istiyorum” diyorsanız…
Yılbaşı akşamı sofrada bulunan birbirinden lezzetli yemeklerin tümü ilginizi çekiyorsa, hepsinden az az alın ve tabağınızda bir sınır belirleyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, “Tercihinizi daha çok sebzeli ve yoğurtlu mezelerden yana kullanın. Hamur işleri ve kızartmaları mümkün olduğunca sınırlayın” önerisinde bulunuyor.
Yemek sonrasında hemen atıştırmalıklara geçmeyin
Yılbaşı sofrasında yemekten sonra hemen atıştırmalıklara geçmeyin, bir süre ara verin. Zira, gece ilerledikçe masaya eklenen atıştırmalıklar fark edilmeden ekstra 400–500 kalori alımına neden olabiliyor. Paketli ürünler yerine meyve ve kuruyemiş gibi sağlıklı alternatifleri tercih edin; ancak bu besinlerde de porsiyon kontrolünü unutmayın. Tüketeceğiniz kadarını bir kaseye alarak sınırı koruyun.
Tatlınız sütlü veya meyveli olsun
Yoğun karbonhidratlı gıdaların tüketildiği yılbaşı gecesinde tatlı isteğimizi taze meyvelerle gidermek en doğrusu. Ancak, tüketiyor olursanız da şerbetli ve ağır tatlılar yerine, sütlü veya meyveli tatlıları tercih edin. Yanında su ve çubuk tarçın eklenmiş bitki çayı tüketmek kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Tabağınızı doldurmayın, besinleri yavaş çiğneyin
Yılbaşı sofrasında mide sorunları yaşamamak için tabağınızı doldurmayın, besinleri yavaş çiğneyin ve kızartmalardan uzak durun. Soslu ve baharatlı yiyecekleri tabağınıza süzerek koyun. Tansiyon probleminiz yoksa, sindirimi desteklemek için maden suyu veya nane–zencefil gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Su içmeyi unutmayın
Yılbaşı yemeğinde tüketeceğiniz yiyecek ve içeceklerin karbonhidrat açısından zengin olmaları, ertesi gün ödem problemlerine neden olabiliyor. Dolayısıyla, gün boyunca 1.5 – 2 litre su tüketiminizin en az 2-3 bardağını yılbaşı sofrasında içmeniz ödem problemlerini oldukça azaltacaktır.
İçecek tercihlerinizi gözden geçirin
Yılbaşı sofrasında asitli veya şekerli içecekler yerine maden suyu ile taze meyve sularını tercih edebilirsiniz. Vücutta su kaybına neden olabileceği için alkollü içeceklerin ise tüketiminden kaçınmanızda fayda var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, “Eğer tüketilecekse ılımlı miktarda daha düşük alkol oranına sahip olanları tercih etmek, özellikle kokteyllerden kaçınmak daha doğru olacaktır” diyor.
