Ofiste geçirilen saatler sağlığınızdan çalmasın. Hareket etmek için spor salonuna gitmenize gerek yok, masa başında da kaslarınızı koruyabilirsiniz.
Teknolojinin hayatımıza hızla entegre olmasıyla birlikte iş dünyasında da fiziksel hareket neredeyse minimuma indi. Günümüzde milyonlarca kişi, gününün büyük kısmını masa başında, bilgisayar karşısında hareketsiz geçiriyor. Uzun süre aynı pozisyonda oturmak; boyun, sırt, bel ve kalça bölgesinde ciddi ağrılara, omurga deformasyonuna ve dolaşım problemlerine yol açabiliyor.
Fizyoterapist Halime Şen çalışanları uyarıyor: “Masa başı çalışmak, sağlığın sessiz düşmanıdır.” Şen, bu soruna karşı farkındalık yaratmak amacıyla ofis çalışanlarına yönelik egzersiz önerilerini paylaştı.
Omurganızı Korumazsanız Hayat Kaliteniz Düşer
Omurga, vücudun hareket, duruş ve denge merkezidir. Ancak yanlış oturma pozisyonu, uzun süreli hareketsizlik ve ergonomiden yoksun çalışma koşulları omurgada ciddi yapısal bozulmalara yol açabilir. Disk fıtıkları, duruş bozuklukları, skolyoz, bel düzleşmesi, kifoz gibi sorunlar masa başında çalışan bireylerde sıklıkla görülür.
Fizyoterapist Halime Şen’e göre, ofiste geçirilen 8-10 saat boyunca hiçbir hareket yapılmaması, yalnızca kas-iskelet sistemi değil, aynı zamanda dolaşım sistemi, sinir sistemi ve hatta ruhsal denge üzerinde de olumsuz etkilere neden olur. Günün sonunda boyun tutulması, sırt ağrısı, uyuşmalar, stres ve odaklanma zorluğu kaçınılmaz hale gelir.
Doğru Duruş, Sağlıklı Omurganın Temelidir
Ergonomik bir çalışma alanı oluşturmak, masa başı çalışanları için sağlığın ilk adımı. Sandalyenin sırt desteği, masa yüksekliği, ekran göz hizasında olacak şekilde konumlandırılması ve ayakların yere tam basması gibi detaylar oldukça önemli. Yanlış oturma pozisyonları uzun vadede kasları asimetrik çalıştırarak kas iskelet sisteminde bozulmalara yol açar.
Fizyoterapist Halime Şen ayrıca, en az 30 dakikada bir oturduğunuz yerden kalkmanızı, kısa yürüyüşler yapmanızı ve pozisyon değiştirmenizi öneriyor. Bu hem omurgaya binen yükü azaltır hem de zihinsel olarak kısa bir yenilenme sağlar.
Küçük Egzersizler Büyük Etki Yaratıyor
Ofis ortamında uygulanabilecek basit egzersizlerle hem ağrıları azaltmak hem de esnekliği ve duruşu desteklemek mümkün. Fizyoterapist Halime Şen’in önerdiği egzersizlerden bazıları şöyle:
Gıdı Egzersizi
Çene göğüs hizasında olacak şekilde başınızı geriye itin. 5 saniye bekleyin. Boyun omurlarının hizalanmasına yardımcı olur.
Omuz Yuvarlama
Omuz başlarını geriye doğru çevirin, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. 10 tekrar yapın. Duruşu iyileştirir, omuz sıkışmasını azaltır.
Eller Belde
Omuzlar gerideyken elleri belin arkasında kenetleyin ve göğsü hafifçe öne çıkarın. 5 saniye bekleyin. Göğüs kaslarını açar.
Baş Parmak Yukarı
Dirsekleri 90 derece bükün, eller yana açık, baş parmaklar yukarıda. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. 10 tekrar yapın.
Yukarı Esneme ve Yanlara Eğilme
Kolları başın üzerine uzatın, sağa ve sola esneyin. 20 saniye boyunca her yöne eğilin. Bel ve sırt kaslarını rahatlatır.
Torsiyon (Üst Gövde Dönüşü)
Sandalyede otururken üst gövdeyi sağa ve sola döndürün. 10 tekrar yapın. Omurgayı esnetir.
Kalça Esnetme
Bir bacağı diğer dizin üzerine koyun ve öne doğru hafifçe eğilin. Kalça ve bel kaslarını açar.
Diz Çekme
Koltukta otururken bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, 5 saniye tutun. Alt sırt ve kalça kaslarını rahatlatır.
Ayak Bileği Hareketleri
Ayak bileklerinizi yukarı-aşağı ve dairesel şekilde hareket ettirin. Dolaşımı artırır, ödemi azaltır.
Bu egzersizlerin her biri 3 set halinde, 10 tekrar yapılabilir. Toplam 15-20 dakikalık egzersiz molaları, tüm gün masa başında geçirilen zamanın zararlı etkilerini büyük ölçüde azaltır.
Fiziksel Hareketin Psikolojik Faydaları da Büyük
Yapılan araştırmalar, düzenli hareketin yalnızca fiziksel sağlığı değil, zihinsel sağlığı da olumlu etkilediğini gösteriyor. Masa başı egzersizleri sayesinde beyne giden oksijen artıyor, bu da dikkat, odaklanma ve karar verme becerilerinin gelişmesine katkı sağlıyor. Aynı zamanda stres hormonlarının azalması sayesinde kaygı seviyesi düşüyor, çalışanlar kendilerini daha enerjik ve motive hissediyor.
Ofiste Sağlıklı Bir Yaşam İçin Neler Yapılabilir?
- Öğle arasında kısa yürüyüşler yapmak
- Her saat başı 5 dakikalık esneme molaları vermek
- Asansör yerine merdiven kullanmak
- Su şişesini uzak bir yere koyarak yerinden kalkmaya bahane yaratmak
- Telefonla konuşurken ayağa kalkmak
- Günlük 7.000–10.000 adım hedefi koymak
- İşten sonra 30 dakikalık yürüyüş rutinini alışkanlık haline getirmek
Hareketsizliğe Dur Deyin!
Fizyoterapist Halime Şen, masa başı çalışanların yaşam kalitesini korumak için günlük egzersiz alışkanlıklarını ihmal etmemeleri gerektiğini vurguluyor. “Hareket etmek için illa spor salonuna gitmek gerekmez. Vücudunuzu unuttuğunuz her an, sağlığınızdan ödün veriyorsunuz” diyen uzmanlar, masa başında geçirilen zamanı sağlığa dönüştürmenin herkesin elinde olduğunu hatırlatıyor.
Unutmayın, günde birkaç dakikalık bilinçli hareket hem belinizi korur hem de ruh halinizi iyileştirir. Sağlıklı bir omurga, sağlıklı bir hayatın anahtarıdır.
