Mutfakta kullanılan yağların her biri farklı özellikler taşıyor. Pişirme yöntemi, yağın bileşimi, kullanım miktarı ve beslenmenin bütünü, hangi yağın ne zaman tercih edilmesi gerektiğinde belirleyici oluyor. Doç. Dr. Ceren Türkcan, yenilebilir yağların özelliklerini bilmenin bilinçli seçimler açısından önem taşıdığını vurguluyor.
Ayçiçek yağı, zeytinyağı, kanola yağı, palm yağı, mısır yağı, soya yağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı; doymuş ve doymamış yağ asitlerini farklı oranlarda içeriyor. Bu farklılık, yağların beslenmedeki yerini ve hangi miktarlarda tüketilmesi gerektiğini belirleyen temel unsurlar arasında bulunuyor.
İstanbul Arel Üniversitesi Biyomedikal Mühendisliği Öğretim Üyesi Doç. Dr. Ceren Türkcan, yağ seçiminde yalnızca ürünün bitkisel veya hayvansal kökenine bakmanın yeterli olmadığını belirterek şöyle konuşuyor: “Yağların değerlendirilmesinde içerdikleri doymuş ve doymamış yağların oranı, tüketim miktarı ve genel beslenme düzenindeki diğer yağ kaynakları birlikte ele alınmalıdır. Tek bir yağın bütün beslenme ihtiyaçları için en iyi seçenek olması mümkün değildir.”
Dünya Sağlık Örgütü, tüketilen yağların ağırlıklı olarak doymamış yağlardan gelmesini; doymuş yağlardan sağlanan enerjinin toplam günlük enerjinin yüzde 10’unu, trans yağlardan sağlanan enerjinin ise yüzde 1’ini aşmamasını öneriyor.
Ayçiçek, Mısır ve Soya Yağlarında Doymamış Yağlar Öne Çıkıyor
Ayçiçeği, mısır ve soya yağlarının içeriğindeki farklılıklar tercihleri şekillendiriyor. Bu yağların bileşiminde özellikle omega-6 yağ asitleri önemli bir yer tutuyor. Soya yağı ise belirli miktarda omega-3 yağ asidi de içermesiyle ayçiçek ve mısır yağından ayrılıyor.
Türkcan, “Bu yağların her birinin yağ asidi dağılımı farklıdır. Farklı yağların dengeli biçimde kullanılması, beslenmede çeşitlilik sağlayabilir” diyor.
Zeytinyağı ve Kanola Yağının Beslenmedeki Yeri
Zeytinyağı ve kanola yağı, oleik asit bakımından zengin yağlar arasında bulunuyor. Zeytinyağı doğal antioksidan bileşenleriyle Akdeniz tipi beslenmenin temel yağ kaynaklarından biri olarak öne çıkarken kanola yağı omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini bir arada içeriyor.
Doç. Dr. Türkcan, “Zeytinyağı doğal antioksidan bileşenleriyle, kanola yağı ise farklı doymamış yağ türlerini bir arada içermesiyle ayrışıyor. Her iki yağ da genel beslenme düzeni içinde dengeli biçimde değerlendirilebilir” ifadelerini kullanıyor.
Zeytinyağında ürünün bileşimi kadar güvenilirliği ve izlenebilirliği de önem taşıyor. Taklit ve tağşiş riskine karşı ambalajlı, güvenilir ve kaynağı takip edilebilen ürünlerin tercih edilmesi gerekiyor.
Palm yağının diğer bitkisel yağlardan farkı
Palm yağı, doymuş ve doymamış yağları bir arada içeren bitkisel yağlardan biri olarak öne çıkıyor. Oda sıcaklığında doğal olarak yarı katı halde bulunması, onu ayçiçek, mısır ve soya yağı gibi sıvı yağlardan ayırıyor.
Bu özellik, gıda üretiminde kıvam, yapı, pürüzsüzlük ve raf ömrünün sağlanmasına katkıda bulunuyor. Ayrıca bazı ürünlerde istenen yapının kısmi hidrojenasyon uygulanmadan elde edilmesine ve trans yağ oluşumunun önlenmesine yardımcı olabiliyor.
Türkcan, palm yağının yalnızca doymuş yağ içeriği üzerinden değerlendirilmemesi gerektiğini belirterek şöyle konuşuyor: “Bir yağın gıda sanayisinde yaygın olarak kullanılması, tek başına onun beslenme açısından olumsuz olduğu anlamına gelmez. Palm yağı değerlendirilirken ürünün toplam doymuş yağ içeriği, tüketim sıklığı, porsiyon miktarı ve genel beslenme düzenindeki diğer yağ kaynakları birlikte ele alınmalıdır.”
Bitkisel olması düşük doymuş yağ içerdiği anlamına gelmiyor
Hindistancevizi yağı, bitkisel kaynaklı olmasına rağmen doymuş yağ oranı yüksek yağlar arasında yer alıyor. Bu nedenle bir yağın “doğal” veya “bitkisel” olması, otomatik olarak daha avantajlı olduğu anlamına gelmiyor.
Türkcan, “Hindistancevizi yağı bunun belirgin örneklerinden biridir. Ürünün popülerliğinden önce bileşimine ve tüketim miktarına bakılmalıdır” diyor.
Yağ Seçiminde Kaynağın Ötesine Bakmak Gerekiyor
Tereyağı, süt yağından elde edilen ve doymuş yağ oranı yüksek olan hayvansal kaynaklı bir yağdır. Geleneksel mutfaktaki yeri ve kendine özgü aroması nedeniyle sıklıkla tercih edilse de tüketim miktarının kontrol edilmesi önem taşıyor.
Doç. Dr. Türkcan, “Tereyağını tamamen dışlamak ya da sınırsız tüketmek yerine, günlük beslenme düzenindeki yeri ve miktarı dikkate alınmalıdır” ifadelerini kullanıyor.
Yağları yalnızca bitkisel ve hayvansal olarak iki gruba ayırmak, doğru bir değerlendirme yapmak için yeterli değil. Hindistancevizi yağı bitkisel kaynaklı olmasına rağmen doymuş yağ içerebilirken tereyağı da doymuş yağ oranı yüksek hayvansal bir yağ olarak öne çıkıyor.
Bu nedenle yağın kaynağının yanı sıra yağ asidik bileşimi, tüketim sıklığı, porsiyon büyüklüğü ve gün içinde diğer besinlerden alınan yağlar da dikkate alınmalı.
