Bir ay süren orucun ardından Ramazan Bayramı, aniden tüketilen ağır şerbetli tatlılar, pastalar ve şekerlemelerle vücudumuz için adeta biyolojik bir sınava dönüşüyor. Birçok kişi bayram ziyaretlerinde iştahına yenik düştüğünü düşünüp kendini suçlasa da uzmanlar bunun sadece bir “irade zayıflığı” olmadığını, değişen hormonların buna neden olduğunu söylüyor.
Bayramda tatlı bir ikramın ardından yapılan hafif tempolu bir yürüyüşün, vücudun insülin hormonuna olan ihtiyacı azaltan sihirli bir mekanizmayı devreye soktuğunu kaydeden Beslenme Uzmanı Arş. Gör. Ekin Çevik, “Yemeklerden yaklaşık 15-20 dakika sonra yapılacak kısa bir yürüyüş hem pankreasın üzerindeki baskıyı azaltır hem de bayramın getirdiği enerji fazlasının yağ olarak depolanmasını engeller.” dedi.
Görkemli bayram sofraları biyolojik bir sınav
Ramazan Bayramı’nın, toplumumuzda “Şeker Bayramı” olarak da anılmasıyla daha en başından zihnimizde tatlı ve şekerleme çağrışımları uyandırdığını dile getiren Arş. Gör. Ekin Çevik, “Ancak bir ay süren oruç ibadetinin ardından kurulan o görkemli bayram sofraları, sadece kültürel bir gelenek değil, aynı zamanda vücudumuz için biyolojik bir sınav niteliği taşıyor. Yapılan araştırmalar, Ramazan ayı boyunca beslenme düzenindeki değişimlerin bayram sabahı kapımızı farklı bir hormonal tabloyla çaldığını gösteriyor.” dedi.
Biyolojik olarak daha aç hissediyoruz
Pek çok kişinin bayramda iştahına hakim olamamaktan şikayet etse de bilimin, bu durumun sadece iradeyle ilgili olmadığını kanıtladığını söyleyen Arş. Gör. Ekin Çevik, “Ramazan sonunda, vücudumuzda ‘açlık hormonu’ olarak bilinen ghrelin seviyelerinde belirgin bir artış yaşanırken; tokluk hissi veren leptin hormonunda ise hafif bir düşüş gözleniyor. Yani biyolojik olarak hem daha aç hissediyoruz hem de doyma sinyali beynimize normalden daha geç ulaşıyor. Vücudumuz adeta ‘depoları doldur’ komutu verirken, insülin dengesi de bu ani şeker yüklemesiyle sarsılmaya açık hale geliyor.” diye konuştu.
Aşırı tatlı isteği değişen hormonların doğal bir sonucu
Bayramda aşırı tatlı tüketme isteğinin aslında değişen hormonların doğal bir sonucu olduğunu kaydeden Arş. Gör. Ekin Çevik, bu biyolojik iştah dalgasını yönetme ve farkındalıkla yemenin ise bayramı sağlıklı atlatmanın anahtarı olduğunu söyledi.
Ramazan ayı boyunca vücudun, bazal metabolizma hızını ve enerji kullanımını düşük bir tempoya göre kalibre ettiğini dile getiren Arş. Gör. Ekin Çevik, “Bayramla birlikte başlayan ani ve yüksek glisemik indeksli tatlı tüketimi, pankreasın üzerinde ciddi bir akut stres yaratır. Kan şekeri hızla yükselirken, vücut bu durumu dengelemek için hiper-insülinemi (aşırı insülin salgılanması) tepkisi verir. Bu ani dalgalanma, sadece enerji düşüklüğüne değil, damar endotel yapısında (damar iç zarı) mikroskobik hasarlara ve oksidatif strese yol açabilir.” ifadesinde bulundu.
Diyabet ve kalp hastaları için ‘kırmızı çizgiler’
Özellikle diyabet, insülin direnci ve kalp hastaları için bayramın “tadımlık” ile “doyumluk” arasındaki ince çizginin hayati önem taşıdığı bir dönem olduğunun altını çizen Arş. Gör. Ekin Çevik, “En büyük kırmızı çizgi, tatlıyı tek başına ve aç karnına tüketmektir. Tatlı mutlaka ana yemeğin ardından, lifli gıdalar (sebze) ve proteinlerle birlikte tüketilmelidir. Bu, şekerin kana karışma hızını yavaşlatır. Şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Ancak ‘şeker ilavesiz’ olsa dahi meyve şekerinin de insülini yükselttiği unutulmamalıdır. Tatlının yanında içilen asitli/şekerli içecekler glisemik yükü ikiye katlar. Yanında sadece su, sade maden suyu veya ayran tercih edilmelidir. Hazır tatlılar ve hamur işleri sadece şeker değil, gizli sodyum ve trans yağ da içerir. Bu durum kan basıncını (tansiyonu) aniden yükselterek kalbe binen yükü artırabilir.” şeklinde konuştu.
Porsiyonu elinizle ölçün!
Şerbetli tatlıların basit karbonhidrat ve yüksek fruktoz içeriğiyle “boş enerji” sınıfında olduğunu, sütlü tatlıların ise protein ve kalsiyum sayesinde kan şekerini daha yavaş yükselttiğini söyleyen Ekin Çevik, şöyle devam etti:
“Puding, muhallebi veya meyve salatası gibi kaseyle yenen tatlılar için ideal porsiyon küçük bir kaseye denk gelen bir avuç içi kadardır. Taze meyveler veya hafif meyve bazlı tatlılar için bir yumruk büyüklüğü idealdir. Baklava, kadayıf gibi enerji yoğunluğu çok yüksek şerbetli tatlılarda ise ölçü, birleştirilmiş iki parmağınız (işaret ve orta parmak) genişliğinde ve uzunluğunda olmalıdır. Bu ölçü, yaklaşık 40-50 gramlık (165-170 kalori) bir porsiyona denk gelir ve karşılığı olan 1-2 adet orta boy baklava dilimi genellikle yeterli bir porsiyondur. Şerbetli tatlılar yüksek oranda yağ içerdiği için porsiyonun kalınlığı başparmağınızın boğumunu geçmemelidir. Eğer tatlı daha kalınsa (örneğin havuç dilimi baklava), boyutu küçültmek gerekir. Bir dilim kekin porsiyonu, avucunuzun ayası (parmaklar hariç orta kısım) büyüklüğünde ve yaklaşık bir parmak kalınlığında olmalıdır.”
Bayram ziyaretlerinde “seçici denge” stratejisi
Sosyal baskıyı ve yoğun ikramları yönetmek için kültürel ikramları tamamen reddetmek yerine ‘seçici denge’ stratejisi uygulanmasını tavsiye eden Ekin Çevik, “Günlük toplam ilave şeker alımı, toplam kalori ihtiyacının %5-10’unu geçmemelidir. Bu da yetişkin bir birey için günde ortalama 2 dilim baklava veya muadili bir tatlıya tekabül eder. Birden fazla ziyaret yapılacaksa, ikramlar ‘paylaşılarak’ tüketilmelidir (örneğin; bir evde yarım dilim baklava, diğerinde küçük bir kase sütlü tatlı gibi). Vücudunuzun şeker dengesini sarsmamak için kendinize bir “tatlı seçim hiyerarşisi” oluşturabilirsiniz. Birinci tercih; meyveli veya sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, kazandibi gibi hafif seçenekler). İkinci tercih; şeker ilavesiz, kuru meyvelerle (incir dolması gibi) hazırlanmış doğal tatlılar. Sınırlı tercih; şerbetli ve hamurlu tatlılar (baklava, kadayıf).” dedi.
Aşırı şeker tüketimi ‘yemek sonrası çöküşü’ denilen ağır uyku haline yol açıyor
Aşırı şeker tüketiminin klinik etkileri hakkında çarpıcı detaylar veren Ekin Çevik, “Kısa vadede, yoğun şeker alımı sonrası insülin tavan yapar. Bu aşırı tepki, kan şekerinin normalin altına düşmesine neden olarak; titreme, soğuk terleme, baş dönmesi ve ani acıkma hissini tetikleyebilir. Kan şekerindeki sert dalgalanmalar, nöronal aktiviteyi etkileyerek konsantrasyon güçlüğü ve ‘yemek sonrası çöküşü’ dediğimiz ağır uyku haline yol açabilir. Şeker molekülleri, fiziksel yapıları gereği suyu kendilerine çekme özelliğine sahiptir ve bu nedenle bağırsaklara sıvı çekilir. Bu da bayramda sıkça rastlanan şişkinlik, gaz ve diyare (ishal) şikayetlerine neden olabilir.” diye konuştu.
Şeker karaciğeri yağlandırıyor
Uzun vadede ise sürekli tekrarlanan yüksek şeker döngüsünün; visseral (iç organ) yağlanmayı artırdığını, leptin direncini tetikleyerek obeziteye zemin hazırladığını kaydeden Ekin Çevik, “Buna bağlı olarak hiperinsülinemi dediğimiz kanda insülin seviyelerinin sürekli yüksek olması durumu, hücrelerin bu hormona duyarsızlaşmasına neden olur. Bu nedenle, pankreas yorulur ve şeker hastalığı kronikleşmiş olur. Fazla fruktoz sadece karaciğerde işlenir. Kapasite aşıldığında karaciğer bu şekeri yağa dönüştürür; bu da alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına (NAFLD) yol açar. Yüksek şeker, LDL (kötü kolesterol) parçacıklarını küçülterek damar duvarına yapışmasını kolaylaştırır ve trigliseridleri yükseltir. Bu durum, damar sertliği (ateroskleroz) riskini doğrudan artırır. Kandaki ani glikoz artışı, sitokin adı verilen iltihap yapıcı maddelerin salınımını tetikleyerek eklem ağrılarını veya mevcut ödemleri artırabilir. Şeker molekülleri proteinlere bağlanarak ‘Gelişmiş Glikasyon Son Ürünleri’ oluşturur. Bu süreç cildin kolajen yapısını bozar (erken kırışıklık) ve damar esnekliğini kaybettirir.” ifadelerinde bulundu.
Şekerin panzehiri bol su ve yürüyüş
Tatlı tüketiminin neden olduğu metabolik yükü hafifletmenin iki temel yolunun ‘su tüketimi’ ve ‘fiziksel aktivite’ olduğunu belirten Arş. Gör. Ekin Çevik, “Yoğun şeker ve karbonhidrat alımı, vücutta ‘ozmotik yük’ yaratarak hücrelerin su dengesini bozar ve böbreklerin fazla glikozu süzmek için normalden fazla çalışmasına neden olur. Bu süreçte yeterli su tüketmek, sadece susuzluğu gidermekle kalmaz; kandaki şeker konsantrasyonunu seyrelterek böbreklerin yükünü hafifletir ve şekerin idrar yoluyla atımını destekler. Ayrıca, tatlı tüketimiyle birlikte vücudun tuttuğu ödemin atılması ve bağırsaklarda şeker kaynaklı oluşabilecek şişkinlik, gaz gibi sindirim şikayetlerinin minimize edilmesi için su, en doğal ve etkili çözümdür. Gün boyu küçük yudumlarla yaygın bir şekilde içilen 2,5-3 litre su, bayram sonrası oluşabilecek ‘metabolik yorgunluğun’ önüne geçmek için temel şarttır.” dedi.
‘Tasarruf moduna’ giren metabolizmayı yeniden canlandırmak için yürüyüş şart
Tatlı bir ikramın ardından yapılan hafif tempolu bir yürüyüşün, vücudun insülin hormonuna olan ihtiyacı azaltan sihirli bir mekanizmayı devreye soktuğunu kaydeden Ekin Çevik, “Kaslar hareket halindeyken, kandaki glikozu insülinin rehberliğine ihtiyaç duymadan doğrudan yakıt olarak kullanmaya başlar; bu da kan şekerindeki ani ve keskin yükselişlerin önüne geçer. Yemeklerden yaklaşık 15-20 dakika sonra yapılacak kısa bir yürüyüş hem pankreasın üzerindeki baskıyı azaltır hem de bayramın getirdiği enerji fazlasının yağ olarak depolanmasını engeller. Hareket etmek, sadece ‘kalori’ yakmak değil, uzun süreli açlık döneminden çıkan ve ‘tasarruf moduna’ giren metabolizmayı yeniden canlandırarak enerji seviyenizi gün boyu dengede tutmaktır.” şeklinde sözlerini tamamladı.
